High fibre foods: डाइटरी फाइबर हेल्थ के लिए बहुत ज़रूरी है, यह पौधों से मिलने वाले फूड्स का एक ऐसा हिस्सा है जो पचता नहीं है। यह डाइजेशन को कंट्रोल करता है, ब्लड शुगर को मैनेज करता है और दिल की सेहत को सपोर्ट करता है। यह कब्ज़ को रोकने के लिए स्टूल का वज़न बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और हेल्दी गट माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है, जिससे डायबिटीज़ और कोलन कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।

फाइबर क्या है?
डाइटरी फाइबर, जिसे कभी-कभी रफेज भी कहा जाता है, एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है जिसे डाइजेशन से पूरी तरह से तोड़ा नहीं जा सकता। यह सिर्फ़ पौधों से मिलने वाले फूड्स में पाया जाता है, खासकर फल, सब्ज़ियां, बीन्स, दाल और स्टार्च वाले फूड्स जैसे आलू, चावल, ब्रेड और पास्ता। जानवरों से मिलने वाले प्रोडक्ट्स, जैसे मीट, मछली और अंडे, और डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे चीज़ और दही में कोई फाइबर नहीं होता है।

फाइबर क्या करता है?
यह सब जानते हैं कि फाइबर आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को हेल्दी रखने और कब्ज़ को रोकने में ज़रूरी भूमिका निभाता है। लेकिन ज़्यादा फाइबर खाने से लंबे समय तक सेहत को और भी फ़ायदे होते हैं – जिसमें आपके दिल के लिए भी फ़ायदे शामिल हैं।

हाई-फाइबर डाइट से दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है, जिसमें हार्ट अटैक या स्ट्रोक, और कुछ कैंसर शामिल हैं। रिसर्च में पाया गया है कि ज़्यादा फाइबर खाने से दिल की बीमारी के कई रिस्क फैक्टर बेहतर हो सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

हाई कोलेस्ट्रॉल – कुछ घुलनशील फाइबर, जैसे दलिया में पाए जाने वाले ओट बीटा ग्लूकेन, आपके पेट में एब्जॉर्ब होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

ज़्यादा वज़न – हाई-फाइबर वाले खाने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है और उनमें कम फाइबर वाले खाने की तुलना में कम एनर्जी (कैलोरी) होती है, जिससे वज़न कम करने में मदद मिलती है।

टाइप 2 डायबिटीज़ – ज़्यादा फाइबर, खासकर अनाज और साबुत अनाज खाने से ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद मिल सकती है और डायबिटीज़ होने का खतरा कम हो सकता है।

हाई ब्लड प्रेशर – स्टडीज़ से यह भी पता चला है कि ज़्यादा फाइबर लेने और ब्लड प्रेशर कम होने के बीच एक लिंक है।

हर दिन कितने ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है?
UK में, सरकार बड़ों को हर दिन 30g फाइबर खाने की सलाह देती है, लेकिन हममें से ज़्यादातर लोग औसतन लगभग 17g फाइबर नहीं ले पाते हैं।

अच्छी खबर यह है कि ज़्यादातर हाई फाइबर वाले खाने – जिसमें फल, सब्ज़ियां, साबुत अनाज, दालें और नट्स शामिल हैं – एक हेल्दी, बैलेंस्ड डाइट में अच्छी तरह से फिट होते हैं जो आपको कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से बचाने में मदद करेंगे। और आसान बदलाव, जैसे सफेद ब्रेड, चावल या पास्ता के बजाय साबुत अनाज चुनना, भी आपके खाने की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

अपनी डाइट में ज़्यादा फाइबर शामिल करने के 7 आसान तरीके जानें।
कौन से खाने में फाइबर ज़्यादा होता है?
ज़्यादातर साबुत अनाज, बीन्स, दालें, नट्स, बीज, फल और सब्ज़ियां फाइबर के अच्छे सोर्स हैं।

अगर आप ब्रेड, पास्ता या रेडी मील जैसे रेडीमेड प्रोडक्ट खरीद रहे हैं, तो आप पैक के पीछे दी गई न्यूट्रिशनल जानकारी देख सकते हैं कि उनमें कितना फाइबर है।

जिन खाने की चीज़ों पर ‘फाइबर का सोर्स’ और ‘हाई फाइबर’ का लेबल लगा हो, उनमें ये चीज़ें होनी चाहिए:
फाइबर का सोर्स - 100g में 3g फाइबर
हाई फाइबर - 100g में 6g फाइबर
आपको रोज़ाना बताई गई मात्रा तक पहुँचने में मदद करने के लिए, यहाँ कुछ ऐसी खाने की चीज़ें दी गई हैं जिनमें नैचुरली फाइबर होता है और प्रति 100g में फाइबर की लगभग मात्रा क्या है:

• फलियां और दालें (सबसे ज़्यादा सोर्स): मटर के दाने, मसूर दाल, काली बीन्स, राजमा, छोले।
• फल: रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, नाशपाती (छिलके सहित), सेब (छिलके सहित), केले, एवोकाडो।
• सब्जियां: आर्टिचोक, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, शकरकंद, हरी पत्तेदार सब्जियां।
• साबुत अनाज: ओट्स/ओटमील, क्विनोआ, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस, जौ, पॉपकॉर्न।
• नट्स और बीज: चिया सीड्स, अलसी के बीज, बादाम, सूरजमुखी के बीज, अखरोट।

घुलनशील फाइबर और इनसॉल्युबल फाइबर: इनमें क्या अंतर है?
फाइबर मुख्य रूप से 2 तरह के होते हैं:
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और आंत में एक जेल बनाता है, जिससे मल नरम रहता है। यह जेल कोलेस्ट्रॉल से भी जुड़ सकता है और उसे एब्ज़ॉर्ब होने से रोक सकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में मदद मिल सकती है। यह ओट्स, जौ और राई जैसे अनाज, फल, बीन्स, दालें और गाजर और आलू जैसी सब्जियों में पाया जाता है।

इनसॉल्युबल फाइबर बिना टूटे शरीर से निकल जाता है, जिससे खाना आसानी से पचता है और डाइजेशन तेज होता है। यह हाई-फाइबर ब्रेकफास्ट सीरियल्स, साबुत अनाज, सब्जियों, छिलके वाले आलू, नट्स और बीजों में पाया जाता है।

फाइबर के दूसरे प्रकारों में शामिल हैं:
रेसिस्टेंट स्टार्च एक तरह का घुलनशील फाइबर है जो बड़ी आंत में फर्मेंट होता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनते हैं जो आंत को हेल्दी रखने में मदद करते हैं। यह केले, आलू, अनाज और बीन्स जैसे खाने की चीजों में पाया जाता है।

प्रीबायोटिक्स कार्बोहाइड्रेट के ऐसे टाइप होते हैं जो आपके पेट में बैक्टीरिया को पोषण देते हैं, जिससे आपके पेट की हेल्थ भी बेहतर हो सकती है। ये प्याज, लहसुन, लीक, शतावरी और केले में पाए जाते हैं। आपको हर तरह का फाइबर कितना खाना चाहिए, इस बारे में कोई खास सलाह नहीं है। अलग-अलग तरह के साबुत अनाज, दालें, नट्स, फल और सब्जियां खाने से आपको हर तरह के फायदे मिलेंगे।

फाइबर सप्लीमेंट और पाउडर: क्या मुझे इनका इस्तेमाल करना चाहिए?
फाइबर सप्लीमेंट और पाउडर डाइटरी फाइबर के गाढ़े सोर्स से बनते हैं, जैसे:
साइलियम हस्क (साइलियम पौधों के बीजों से बना)
इनुलिन (चिकोरी की जड़ से मिलने वाला एक तरह का फाइबर)

हालांकि, अगर आप रेगुलर साबुत अनाज, फल, सब्जियां, दालें और नट्स जैसे साबुत अनाज खाते हैं, तो आपको नैचुरली काफी फाइबर मिल रहा होगा और सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं होगी। फाइबर पाउडर पर बहुत ज़्यादा निर्भर रहने से ये हो सकता है:

• ब्लोटिंग
• पाचन में दिक्कत
• आयरन और कैल्शियम जैसे मिनरल का एब्जॉर्प्शन कम होना।

ये बुरे असर खासकर तब होते हैं जब फाइबर सप्लीमेंट्स और पाउडर को काफ़ी पानी के साथ नहीं लिया जाता। सप्लीमेंट्स को आपकी डाइट को सपोर्ट करना चाहिए, असली खाने की जगह नहीं लेनी चाहिए।