Wednesday Mid-Week Workout: सोमवार और मंगलवार के वर्कआउट के बाद बुधवार को थोड़ी अकड़न महसूस होना आम बात है। बुधवार को एक्सरसाइज करते समय आपका मुख्य लक्ष्य ‘एंडरनेस बढ़ाना’ और शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाना होना चाहिए। हम सिर्फ जानकारी दे रहे हैं और आपको जिम ट्रेनर या वहां मौजूद किसी एक्सपर्ट की गाइडेंस में वर्कआउट करना चाहिए। चाहे आप जिम जाएं या घर पर एक्सरसाइज करें, बुधवार के लिए ‘पुश-पुल-लेग’ (PPL) या ‘फुल बॉडी हाई-इंटेंसिटी’ वर्कआउट सबसे अच्छा है।

1. वार्म-अप (10 मिनट)
कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले शरीर को ‘वार्म अप’ करना ज़रूरी है। बुधवार को, जॉइंट मोबिलिटी बढ़ाने के लिए डायनामिक स्ट्रेचिंग करें: • नेक रोटेशन और शोल्डर रोल: 30 सेकंड। • जंपिंग जैक: 2 सेट (हर एक 20 बार)। • स्पॉट जॉगिंग: 3 मिनट।

1. बुधवार को आपको कौन सी मुख्य एक्सरसाइज करनी चाहिए?

अगर आप अपनी मसल्स (Strength Training) को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बुधवार को ‘बैक (Back) और बाइसेप्स (Biceps)’ पर फोकस करना फायदेमंद होता है।

A) बैक वर्कआउट (Back)
एक मजबूत पीठ आपके पोस्चर को बेहतर बनाती है। लैट पुलडाउन (Lat Pulldown): 3 सेट, 12-15 रेप्स। इससे आपकी पीठ का शेप बेहतर होता है। सीटेड रोइंग (Seated Rowing): 3 सेट, 10-12 रेप्स। यह पीठ के बीच की मसल्स के लिए बहुत अच्छा है। डेडलिफ्ट (Deadlift): अगर आपको एक्सपीरियंस है, तो हल्के वेट के साथ डेडलिफ्ट करें। इससे पूरी बॉडी एक्टिव हो जाती है।

B) बाइसेप्स (Biceps)
बारबेल कर्ल (Barbell Curl): 3 सेट, 12 रेप्स। हैमर कर्ल (Hammer Curl): 3 सेट, 15 रेप्स।

3. कोर और कार्डियो
पेट की चर्बी कम करने और स्टैमिना बढ़ाने के लिए, हफ़्ते के बीच में 15 मिनट कार्डियो करें: प्लैंक: 1 मिनट के 3 सेट। इससे आपका कोर मज़बूत होता है। साइकिलिंग या रनिंग: 10-15 मिनट मीडियम पेस पर।

4. अगर आप ‘एक्टिव रिकवरी’ चाहते हैं तो क्या होगा?

कुछ लोग बुधवार को बहुत हैवी एक्सरसाइज़ नहीं करना चाहते। ऐसे में, आप ‘योगा’ या ‘स्विमिंग’ चुन सकते हैं। बुधवार को सूर्य नमस्कार के 12 सेट करने से पूरी बॉडी स्ट्रेच होती है और मेंटल शांति मिलती है।

5. हफ़्ते के बीच का न्यूट्रिशन
जितनी एक्सरसाइज़ ज़रूरी है, उतनी ही आपकी डाइट भी है। बुधवार को शरीर में ग्लाइकोजन लेवल कम हो सकता है, इसलिए: प्रोटीन: अपनी डाइट में अंडे, पनीर, दालें या चिकन शामिल करें। हाइड्रेशन: दिन में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं। एक्सरसाइज़ के दौरान इलेक्ट्रोलाइट वॉटर पीने से थकान नहीं होगी।