Dal Chawal or Dal Roti: ज़्यादातर भारतीय घरों में, दाल के साथ चावल या दाल के साथ रोटी रोज़ का आरामदायक खाना होता है। यह सस्ता, पेट भरने वाला और जाना-पहचाना होता है। लेकिन वज़न कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए, यह आसान सा चुनाव अक्सर एक कन्फ्यूजिंग दुविधा में बदल जाता है: क्या आपको चावल छोड़कर रोटी खाना चाहिए? न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स का कहना है कि इसका जवाब उतना साफ़-सुथरा नहीं है जितना सोशल मीडिया पर दिखाया जाता है। आइए डिटेल्स और एक्सपर्ट्स की राय जानते हैं।

दाल आपकी थाली की असली हीरो है
आकाश हेल्थकेयर में वेट मैनेजमेंट और डाइट थेरेपी कंसल्टेंट अनुजा गौर कहती हैं, "दाल दोनों खाने में आम है, और असल में यही सबसे ज़रूरी हिस्सा है।" दाल प्रोटीन, फाइबर और ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती है। प्रोटीन डाइजेशन को धीमा करता है, आपको ज़्यादा देर तक भरा रखता है और दिन में बाद में फालतू स्नैकिंग कम करता है। वज़न घटाने के नज़रिए से, दाल लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा काम कर रही है। एक्सपर्ट्स का कहना है कि समस्या यह है कि दाल को अक्सर खाने का मुख्य हिस्सा मानने के बजाय साइड डिश की तरह इस्तेमाल किया जाता है। 

दाल चावल: बुरा नहीं, बस ज़्यादा खाना आसान है चावल को वज़न घटाने वाले विलेन के तौर पर गलत नाम मिला है। असल में, चावल खुद मोटापा नहीं बढ़ाता। क्लिनिकल डाइटीशियन रिधिमा खमेसरा बताती हैं, "चावल तेज़ी से पचता है, जिसका मतलब है कि अगर ज़्यादा मात्रा में खाया जाए तो ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है।" "यह बायोलॉजी है, राय नहीं।" दाल चावल वज़न घटाने के प्लान में बिल्कुल फिट हो सकता है अगर प्लेट सही तरीके से बनाई जाए। चावल की एक छोटी कटोरी के साथ अच्छी मात्रा में दाल, सब्ज़ियाँ और कम तेल अच्छा काम करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो फिजिकली एक्टिव हैं, रेगुलर वॉक करते हैं या जल्दी डिनर करते हैं। 

दिक्कत तब होती है जब प्लेट में चावल की मात्रा ज़्यादा हो जाती है, और दाल के बारे में सोचना ही छोड़ दिया जाता है। दाल रोटी कई लोगों को "सेफ़" क्यों लगती है रोटी, खासकर जब साबुत गेहूं या बाजरे से बनी हो, तो उसमें सफ़ेद चावल से ज़्यादा फ़ाइबर होता है। फ़ाइबर डाइजेशन को धीमा कर देता है और अक्सर भूख को ज़्यादा देर तक शांत रखता है। गौर कहते हैं, “इसीलिए दाल रोटी उन लोगों के लिए ज़्यादा अच्छा काम करती है जिनकी लाइफस्टाइल सुस्त रहती है, जैसे ऑफिस में काम करने वाले लोग।” “यह खाने के बीच भूख को कंट्रोल करने में मदद करती है।”

हालांकि, रोटी अपने आप हल्का ऑप्शन नहीं है। चार या पांच रोटी खाना, पराठे चुनना, या ज़्यादा मक्खन या घी डालना, वज़न घटाने के किसी भी फ़ायदे को तुरंत खत्म कर सकता है। जैसा कि खमेसरा कहते हैं, “रोटी हल्का खाना नहीं है। यह बस धीरे-धीरे खाने वाला खाना है।”

चावल या रोटी से ज़्यादा पोर्शन साइज़ मायने रखता है
दोनों एक्सपर्ट इस बात से सहमत हैं कि पोर्शन कंट्रोल ही सबसे अहम फ़ैक्टर है। अगर आपको चावल पसंद है, तो इसे एक छोटी कटोरी तक ही सीमित रखें और दाल और सब्ज़ियां ज़्यादा लें। अगर आपको रोटी पसंद है, तो एक या दो ही खाएं और पराठे न खाएं। बिना ज़्यादा कैलोरी के वॉल्यूम बढ़ाने के लिए सलाद या हरी सब्ज़ियां शामिल करें। खमेसरा बताते हैं, “वज़न कम होना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं, आपको कितनी बार दोबारा भूख लगती है, और आप कितने एक्टिव रहते हैं।”

छोटे बदलाव जो मदद कर सकते हैं
सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस, बाजरा, या हाथ से कुटा हुआ चावल चुनने से फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है। इसी तरह, रिफाइंड आटे की तुलना में मल्टीग्रेन या बाजरे की रोटियां बेहतर ऑप्शन हैं। ये बदलाव डाइजेशन को धीमा करते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपके खाने के पैटर्न को बनाए रखना आसान हो जाता है। न तो दाल चावल और न ही दाल रोटी अपने आप में खराब हैं।

गौर कहते हैं, “वज़न बढ़ना या कम होना कुल मिलाकर खाने, तैयारी, पोर्शन साइज़ और रोज़ाना की एक्टिविटी पर निर्भर करता है।” “कई लोगों के लिए, कंट्रोल में दाल रोटी वज़न कम करने के लिए थोड़ी आसान हो सकती है, लेकिन दाल चावल भी ध्यान से खाने पर उतना ही हेल्दी हो सकता है।”

खास बात खाना खत्म करना नहीं, बल्कि बैलेंस बनाना है।
जैसा कि खमेसरा कहते हैं, “वज़न कम तब होता है जब खाना नॉर्मल लगता है। भारतीय घरों में, चावल को बुरा मानने या रोटी की बड़ाई करने से कहीं ज़्यादा सस्टेनेबिलिटी मायने रखती है।” सादा खाना खाएं, अपनी मात्रा का ध्यान रखें, एक्टिव रहें और रेगुलर रहें। यही चीज़ सच में लंबे समय तक वज़न घटाने में मदद करती है।