Vitamin C Intake: विटामिन C, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, के कई ज़रूरी काम होते हैं। सबसे पहले, यह एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट है जो नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स को खत्म कर सकता है। ये अस्थिर मॉलिक्यूल्स होते हैं जो पुरानी बीमारियों और उम्र बढ़ने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, यह सब सेल को नुकसान पहुंचाने वाली एक प्रक्रिया में होता है जिसे ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कहा जाता है।

विटामिन C इन फ्री रेडिकल्स से सेल्स की रक्षा करता है और उन्हें स्वस्थ रखता है। यह स्वस्थ ब्लड वेसल्स, हड्डियों, कार्टिलेज और त्वचा के रखरखाव के लिए भी ज़रूरी है, और घाव भरने के लिए बहुत ज़रूरी है। विटामिन C पानी में घुलनशील विटामिन है और इसलिए यह शरीर में जमा नहीं होता है। यही कारण है कि इसे रोज़ाना लेना ज़रूरी है।

अगर आपके शरीर में इसकी कमी हो जाए तो क्या होगा?
17वीं सदी के उन नाविकों की कहानियाँ 
17वीं सदी के उन नाविक एक बार में दो साल तक बिना फल और सब्जियों के समुद्र में रहते थे और उन्हें स्कर्वी हो जाता था. विक्टोरियन इंग्लैंड में सबसे गरीब और कुपोषित लोगों में स्कर्वी के मामले पाए गए थे. 

खुशकिस्मती से, यह दुर्लभ है, लेकिन फिर भी हो रहा है। स्कर्वी के लक्षणों में सूखी त्वचा, कमज़ोरी और थकान, सूजे हुए और खून बहने वाले मसूड़े, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द, घाव का धीरे-धीरे भरना और त्वचा पर आसानी से नील पड़ना शामिल हैं। यह केवल बहुत ज़्यादा कमी होने पर होता है, लेकिन विटामिन C का कम लेवल कई ऐसी स्थितियों से कम सुरक्षा देता है जो लोगों के रोज़मर्रा के जीवन को प्रभावित कर सकती हैं। विटामिन C से भरपूर फूड्स में शिमला मिर्च, अमरूद और संतरे शामिल हैं। ये फूड्स इम्यून फंक्शन और टिशू रिपेयर में मदद करते हैं।

1. अमरूद
विटामिन C: 376 मिलीग्राम (mg) प्रति कप, या डेली वैल्यू (DV) का 417%

अमरूद एक ट्रॉपिकल फल है जिसमें प्रति कप 376 mg विटामिन C होता है।1 अमरूद का पूरा पौधा—जड़ों से लेकर पत्तियों तक—डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और सूजन को मैनेज करने में मदद कर सकता है।

2. गर्म मिर्च
विटामिन C: 364 mg प्रति कप (DV का 240-404%)

गर्म मिर्च प्रति कप 364 mg विटामिन C देती है, और लाल मिर्च में 216 mg होता है। इनमें विटामिन A, E, B और मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम जैसे मिनरल्स भी होते हैं।

3. शिमला मिर्च
विटामिन C: 149.25–237 mg प्रति कप (DV का 166-263%)

सभी शिमला मिर्च में संतरे से ज़्यादा विटामिन C होता है, जिसमें नारंगी शिमला मिर्च सबसे ऊपर है:
नारंगी: 237 mg प्रति कप
लाल: 213 mg प्रति कप
पीली: 208.5 mg प्रति कप
हरी: 149.25 mg प्रति कप

शिमला मिर्च में एंटीऑक्सीडेंट भी ज़्यादा मात्रा में होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट सेल डैमेज से बचाने में मदद करते हैं जो समय से पहले बुढ़ापे और बीमारियों से जुड़ा होता है।

4. ब्लैक करंट
विटामिन C: 203 mg प्रति कप (DV का 226%)

ब्लैक करंट गहरे रंग की, खट्टी बेरी होती हैं जिनमें प्रति कप 203 mg विटामिन C होता है। ये मैग्नीशियम का भी एक स्रोत हैं। यह मिनरल दिल, इम्यून सिस्टम, मांसपेशियों और नसों की सेहत के लिए ज़रूरी है।

5. कीवी
विटामिन C: 134 mg प्रति कप (DV का 149%)

कीवी में प्रति कप 134 mg विटामिन C होता है।13 इस रोएंदार हरे फल में कैंसर, डायबिटीज और सूजन से लड़ने वाले गुण भी हो सकते हैं।

6. आम
विटामिन C: 60.1 mg प्रति कप (DV का 136%)

जबकि एक कप आम में 60.1 mg विटामिन C होता है, एक पूरे फल में 122 mg होता है।

आम बीटा-कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो आंखों की सेहत से जुड़े होते हैं। पीले आमों में ज़्यादा कैरोटीनॉयड होते हैं, जबकि लाल आमों में ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं।

7. पपीता
विटामिन C: 88 mg प्रति कप (DV का 98-106%)

इस ट्रॉपिकल फल के 1-कप सर्विंग से 88 mg विटामिन C मिलता है। पूरे फल के एक छोटे टुकड़े में 95.6 mg होता है। पपीता एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-एजिंग, सूजन-रोधी और घाव भरने के फायदे भी दे सकता है।

8. स्ट्रॉबेरी
विटामिन C: 98 mg प्रति कप (DV का 109%)

एक कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी में 98 mg विटामिन C होता है। स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम और कैल्शियम जैसे मिनरल्स का भी स्रोत हैं।

9. संतरे
विटामिन C: 95.8 mg प्रति कप (DV का 106%)

संतरे खासकर अपने विटामिन C की मात्रा के लिए जाने जाते हैं, जिसमें प्रति फल लगभग 82.7 mg या प्रति कप 95.8 mg होता है। वे लगभग 4 औंस (आधा कप) पानी भी देते हैं, जो हाइड्रेशन में मदद कर सकता है।

10. ब्रोकली
विटामिन C: 81.2 mg प्रति कप (DV का 90%)

एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकली में 81.2 mg विटामिन C होता है। ब्रोकली दिल की सेहत को सपोर्ट करती है और कैंसर से बचाने में मदद कर सकती है।