Healthy 70s: जब तक आप अपनी ज़िंदगी के आठवें दशक में पहुँचेंगे, तो संभावना है कि आप अपने जवानी के दिनों की तुलना में खुद को कमज़ोर, अकड़ा हुआ, और शायद दिमागी तौर पर थोड़ा कम तेज़ महसूस करेंगे। आपकी नींद का पैटर्न बदल सकता है, जिससे आपको शाम को ज़्यादा नींद आएगी और फिर आप जल्दी उठ जाएँगे। सबसे चिंता की बात यह है कि आबादी के औसत के हिसाब से, यह संभावना है कि आप कम से कम एक पुरानी स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे होंगे।

फिर भी, शोधकर्ताओं को अब पहले से कहीं ज़्यादा यकीन है कि यह कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसे टाला नहीं जा सकता। कैलिफ़ोर्निया में बक इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंग के प्रेसिडेंट और चीफ़ एग्जीक्यूटिव एरिक वर्डिन कहते हैं, "जो कुछ हम अब जानते हैं, उसके आधार पर, ज़्यादातर लोग अच्छी सेहत में 90 या 95 साल तक जीने की उम्मीद कर सकते हैं, अगर वे अपनी जीवनशैली को बेहतर बनाएँ।" "और यह उस स्थिति से बहुत अलग है जहाँ हम अभी हैं, जहाँ ज़्यादातर लोग 65 या 70 साल तक अच्छी सेहत में जीते हैं, और फिर बीमार पड़ जाते हैं और बुढ़ापे की सभी परेशानियों का सामना करते हैं।"

हालांकि वर्डिन कहते हैं कि किसी भी उम्र में सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव करके अपनी सेहत सुधारने में कभी देर नहीं होती, चाहे वह ज़्यादा एक्सरसाइज़ करना हो, बेहतर खाना हो या शराब कम करना हो, लेकिन अगर आप जल्दी शुरू करेंगे तो आपको सबसे ज़्यादा फ़ायदा होगा। खासकर, शोधकर्ताओं ने आपके 30 के दशक को एक महत्वपूर्ण दशक के रूप में बताया है, जब कई शारीरिक प्रणालियाँ, चाहे वह मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत हो, हड्डियों का घनत्व हो या मेटाबॉलिक रेगुलेशन हो, उम्र से संबंधित पहले सूक्ष्म बदलाव दिखाना शुरू कर देती हैं।

मिनेसोटा में मेयो क्लिनिक के कोगोड सेंटर ऑन एजिंग में फिजियोलॉजी के प्रोफेसर जोआओ पासोस कहते हैं, "यह इस अवधि को ऐसे व्यवहारों को मज़बूत करने के एक महत्वपूर्ण अवसर के रूप में दिखाता है जो लंबे समय तक लचीलापन बनाते हैं।"

यह समझने के लिए कि क्या संभव हो सकता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का अध्ययन करने वाले शोधकर्ता उन लोगों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं जो सामान्य रुझानों से अलग होते हैं। इसका एक उदाहरण मास्टर्स एथलीट हैं, 35 साल से ज़्यादा उम्र के व्यक्ति जो अभी भी नियमित रूप से खेल प्रतियोगिताओं में हिस्सा लेते हैं, चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो या अन्य खेल, अक्सर 60 के दशक और उससे आगे भी जारी रखते हैं। 

मैनचेस्टर मेट्रोपॉलिटन यूनिवर्सिटी में न्यूट्रिशन और मेटाबॉलिज्म के सीनियर लेक्चरर पॉल मॉर्गन बताते हैं कि इनमें से कई एथलीट हम बाकी लोगों की तुलना में बहुत अलग तरह से बूढ़े होते हैं, जिनकी पहचान कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन और मांसपेशियों की ताकत और फंक्शन में ज़्यादा पीक, और उसके बाद देरी से आने वाली गिरावट से होती है। नतीजतन, वह कहते हैं कि उनमें से कई लोग बुढ़ापे में बहुत लंबे समय तक चलने-फिरने और आज़ादी खोने से बच पाते हैं। मॉर्गन कहते हैं, "उनके पास यह अतिरिक्त रिज़र्व होता है जो जीवन के बीच के चरणों में एक सुरक्षा कवच का काम करता है।"

हम सभी इससे सीख सकते हैं। अच्छी तरह से बूढ़ा होने का सबसे अच्छा मौका पाने के लिए, मॉर्गन कहते हैं कि हमें 30 की उम्र में जितना हो सके उतना हाई पीक हासिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए, खासकर जब बात एरोबिक क्षमता (एक्सरसाइज़ के दौरान आपका शरीर जितनी ज़्यादा से ज़्यादा ऑक्सीजन इस्तेमाल कर सकता है), लचीलेपन और मांसपेशियों की ताकत की हो।

70 साल से ज़्यादा उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे बड़े जोखिमों में से एक है ठोकर लगना और गिरना, जो फुर्ती में कमी और जोड़ों में मूवमेंट की रेंज कम होने से जुड़ा है। मॉर्गन कहते हैं, "मैं हमेशा निचले अंगों की मांसपेशियों के ग्रुप को देखता हूं जो चलने-फिरने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, उनका आज़ादी बनाए रखने में सबसे बड़ी भूमिका होती है, और इसके साथ ही, बुढ़ापे में अच्छे स्वास्थ्य में भी।" "इसलिए इस पर ध्यान देना खास तौर पर ज़रूरी है।"

खेल खेलना इसे हासिल करने का एक बेहतरीन तरीका है। रिसर्च से पता चला है कि टेनिस या बैडमिंटन जैसे रैकेट खेलों में हिस्सा लेने का संबंध लंबी उम्र से है, जबकि 2025 के एक जापानी अध्ययन में साइकिल चलाने के फायदों पर ज़ोर दिया गया, जिसमें नियमित रूप से साइकिल चलाने वाले बुज़ुर्गों को लंबे समय तक देखभाल की ज़रूरत कम होती है या उनकी समय से पहले मौत होने की संभावना कम होती है।

हर हफ़्ते 75 मिनट से ज़्यादा दौड़ने से भी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कुछ पहलुओं को धीमा पाया गया है, लेकिन जब मैराथन दौड़ने की बात आती है तो आपको दोबारा सोचना चाहिए। कुछ सबूत हैं कि अपने शरीर को हद से ज़्यादा धकेलने से असल में बायोलॉजिकल उम्र बढ़ने के कुछ पहलुओं में तेज़ी आ सकती है, हालांकि यह अभी भी कम समझा गया है।

दूसरी ओर, एक स्टडी में पाया गया कि हर दिन सिर्फ़ पाँच मिनट की हल्की से तेज़ फिजिकल एक्टिविटी दिमाग की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकती है, और अमेरिका में पिट्सबर्ग यूनिवर्सिटी में मेडिसिन की असिस्टेंट प्रोफेसर अदिति गुरकर के अनुसार, हम सभी कुछ आसान स्टेप्स को फॉलो करके हेल्दी एजिंग के कुछ फायदे पा सकते हैं। वह कहती हैं, "खाने के बाद 15 मिनट की तेज़ सैर भी बहुत बड़ा फर्क ला सकती है।"

अपने दिमाग का रिज़र्व बनाना
जैसे हम 30 की उम्र में अपनी मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को सुरक्षित और मज़बूत कर सकते हैं, वैसे ही हम अपने दिमाग के लिए भी ऐसा कर सकते हैं। रेगुलर चेकअप, अच्छी ब्रशिंग रूटीन, धूम्रपान न करने और मीठे खाने की चीज़ों का सेवन सीमित करने से दांतों का स्वास्थ्य अच्छा बनाए रखने से आश्चर्यजनक फर्क पड़ सकता है।

यह कई स्टडीज़ पर आधारित है जिन्होंने बार-बार पेरियोडोंटल बीमारी, मसूड़ों की एक स्थिति जिसमें सूजन बढ़ जाती है, और बाद की उम्र में सोचने-समझने की क्षमता में कमी के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध पाया है। ऐसा माना जाता है कि यह शरीर में होने वाली सूजन के दिमाग पर पड़ने वाले लंबे समय के प्रभावों के कारण होता है।

आपकी 30 की उम्र वह दशक भी हो सकता है जब आप शराब का सेवन कम करना शुरू कर दें। शराब पीने से शरीर में जीन एक्सप्रेशन में बदलाव होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज़ करते हैं। शराब नींद में भी बड़ी रुकावट डालती है, और वर्दिन इस बात पर ज़ोर देते हैं कि उम्र से संबंधित दिमाग के सिकुड़ने से बचने और आने वाले दशकों में डिमेंशिया के जोखिम को कम करने के लिए लगातार सोने का पैटर्न बहुत ज़रूरी है। 

इसमें यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आप हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें, जिसे स्लीप रेगुलैरिटी कहा जाता है। नींद न सिर्फ़ शरीर को कोशिकाओं की मरम्मत पर ध्यान केंद्रित करने देती है, बल्कि यह लोगों को स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के लिए ऊर्जा और प्रेरणा भी देती है।