Self-Control: आत्म-नियंत्रण, अवांछनीय व्यवहारों से बचने, वांछनीय व्यवहारों को बढ़ाने और दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित और परिवर्तित करने की क्षमता है। शोध से पता चला है कि आत्म-नियंत्रण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

मनोवैज्ञानिक आमतौर पर आत्म-नियंत्रण को इस प्रकार परिभाषित करते हैं:
प्रलोभनों से बचने और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यवहारों को नियंत्रित करने की क्षमता
संतुष्टि में देरी करने और अवांछित व्यवहारों या आग्रहों का विरोध करने की क्षमता

एक सीमित संसाधन जो समाप्त हो सकता है
लोग आत्म-नियंत्रण के लिए विभिन्न शब्दों का प्रयोग करते हैं, जिनमें अनुशासन, दृढ़ संकल्प, धैर्य, इच्छाशक्ति और धैर्य शामिल हैं। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि आत्म-नियंत्रण आंशिक रूप से आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होता है,3 लेकिन यह एक ऐसा कौशल भी है जिसे अभ्यास से मजबूत किया जा सकता है।

आत्म-नियंत्रण कार्यकारी कार्य का एक पहलू है, क्षमताओं का एक समूह जो लोगों को अपने लक्ष्यों की योजना बनाने, निगरानी करने और उन्हें प्राप्त करने में मदद करता है। ध्यान-घाटे की अतिसक्रियता विकार (एडीएचडी) वाले लोगों में अक्सर कार्यकारी कार्य की समस्याओं से जुड़ी विशेषताएं होती हैं।

यह लेख आत्म-नियंत्रण, इसकी परिभाषा, इसके महत्व और इसके कुछ स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करता है। इसमें यह भी बताया गया है कि आप अपने व्यवहार को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं और प्रलोभनों का विरोध कैसे कर सकते हैं।

आत्म-नियंत्रण के प्रकार
आत्म-नियंत्रण के तीन मुख्य प्रकार हैं:
आवेग नियंत्रण: आवेगों और आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। जो लोग आवेग नियंत्रण से जूझते हैं, वे अपने कार्यों के परिणामों के बारे में सोचे बिना ही पहले कार्य कर सकते हैं।

भावनात्मक नियंत्रण: भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। जो व्यक्ति भावनात्मक नियंत्रण से जूझता है, उसे तीव्र भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है। वे अति-प्रतिक्रिया कर सकते हैं, लंबे समय तक खराब मूड का अनुभव कर सकते हैं, और अपनी भावनाओं की तीव्रता से अभिभूत हो सकते हैं।

गति नियंत्रण: शरीर की गति को कैसे और कब नियंत्रित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। जिस व्यक्ति को गति नियंत्रण में कठिनाई होती है, उसे बेचैनी का अनुभव हो सकता है और स्थिर रहना मुश्किल हो सकता है।

एक आत्म-नियंत्रित व्यक्ति में अत्यधिक इच्छाशक्ति और व्यक्तिगत नियंत्रण होता है। वे आवेग में आकर कार्य नहीं करते और अपनी भावनाओं और कार्यों को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

आत्म-नियंत्रण का महत्व
आपके दैनिक जीवन में आत्म-नियंत्रण कितना महत्वपूर्ण है? अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (APA) द्वारा किए गए एक स्ट्रेस इन अमेरिका सर्वेक्षण में पाया गया कि 27% उत्तरदाताओं ने इच्छाशक्ति की कमी को अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में बाधा डालने वाला मुख्य कारण बताया।4 सर्वेक्षण में शामिल अधिकांश लोगों (71%) का मानना ​​था कि आत्म-नियंत्रण सीखा और मज़बूत किया जा सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि जिन लोगों का आत्म-नियंत्रण बेहतर होता है, वे अल्पावधि और दीर्घावधि, दोनों में स्वस्थ और खुश रहते हैं।5 एक प्रभावशाली प्रयोग में, जिन छात्रों ने अधिक आत्म-अनुशासन प्रदर्शित किया, उनके ग्रेड बेहतर थे, परीक्षा में उनके अंक ऊँचे थे, और प्रतिस्पर्धी शैक्षणिक कार्यक्रम में उनके प्रवेश की संभावना अधिक थी। अध्ययन में यह भी पाया गया कि शैक्षणिक सफलता के मामले में, आत्म-नियंत्रण, IQ स्कोर से ज़्यादा महत्वपूर्ण कारक था।

आत्म-नियंत्रण के लाभ केवल शैक्षणिक प्रदर्शन तक ही सीमित नहीं हैं। एक दीर्घकालिक स्वास्थ्य अध्ययन में पाया गया कि बचपन में उच्च स्तर का आत्म-नियंत्रण वयस्कता में बेहतर हृदय, श्वसन और दंत स्वास्थ्य के साथ-साथ बेहतर वित्तीय स्थिति का भी पूर्वानुमान लगाता है।

आत्म-नियंत्रण कैसे बढ़ाएँ?
हालाँकि शोध बताते हैं कि आत्म-नियंत्रण की अपनी सीमाएँ होती हैं, मनोवैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि कुछ रणनीतियों से इसे मज़बूत किया जा सकता है।

प्रलोभन से बचें
यह आपके उपलब्ध आत्म-नियंत्रण का अधिकतम लाभ उठाने का एक प्रभावी तरीका है। प्रलोभन से बचने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने उपलब्ध आत्म-नियंत्रण का "उपयोग" तब तक न करें जब तक इसकी वास्तव में आवश्यकता न हो। चाहे खाने, पीने, खर्च करने या किसी अन्य अवांछित व्यवहार में लिप्त होने की इच्छा हो, प्रलोभन से बचने का एक तरीका एक स्वस्थ विकर्षण ढूँढना है। टहलने जाएँ, किसी दोस्त को फ़ोन करें, कपड़े धोएँ, या जो भी ज़रूरी हो, उस समय जो भी आपको लुभा रहा हो, उससे अपना ध्यान हटाने के लिए कुछ भी करें।

पहले से योजना बनाएँ
उन संभावित परिस्थितियों पर विचार करें जो आपके संकल्प को तोड़ सकती हैं। यदि आप प्रलोभन का सामना करते हैं, तो हार मानने से बचने के लिए आप क्या कदम उठाएँगे? शोध में पाया गया है कि पहले से योजना बनाने से इच्छाशक्ति में सुधार हो सकता है, यहाँ तक कि उन परिस्थितियों में भी जहाँ लोगों ने अहंकार के ह्रास के प्रभावों का अनुभव किया हो।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने चीनी के सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आपको दोपहर में लगने वाली भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो भरपूर मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित दोपहर का भोजन करें जो आपको लंबे समय तक भरा रखेगा।

आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करें
हालाँकि आपका नियंत्रण अल्पावधि में कम हो सकता है, नियमित रूप से ऐसे व्यवहार करने से जिनमें आपको आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है, समय के साथ आपकी इच्छाशक्ति में सुधार होगा। 10 आत्म-नियंत्रण को एक मांसपेशी के रूप में सोचें। हालाँकि कड़ी मेहनत से मांसपेशी अल्पावधि में थक सकती है, लेकिन जैसे-जैसे आप उस पर काम करते रहेंगे, वह समय के साथ मजबूत होती जाएगी।

"लाल बत्ती, हरी बत्ती" या "फ्रीज डांस" जैसे पारंपरिक खेल बच्चों को कम उम्र से ही आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं।

एक समय में एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें
एक साथ कई लक्ष्य निर्धारित करना (जैसे नए साल के कई संकल्पों की सूची बनाना) आमतौर पर एक अप्रभावी तरीका होता है। एक क्षेत्र में अपनी इच्छाशक्ति को कम करने से दूसरे क्षेत्रों में भी आत्म-नियंत्रण कम हो सकता है। बेहतर होगा कि आप एक विशिष्ट लक्ष्य चुनें और अपनी ऊर्जा उसी पर केंद्रित करें।

एक बार जब आप किसी लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यक व्यवहारों को आदतों में बदल लेते हैं, तो आपको उन्हें बनाए रखने के लिए उतना प्रयास नहीं करना पड़ेगा। फिर आप अपने संसाधनों का उपयोग अन्य लक्ष्यों पर काम करने के लिए कर सकते हैं।

ध्यान करें
ध्यान आपके आत्म-नियंत्रण की मांसपेशियों को मज़बूत करने का एक बेहतरीन तरीका है। अगर आप ध्यान में नए हैं, तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके आत्म-जागरूक होने का तरीका सीखने के लिए एक बेहतरीन जगह है ताकि आप प्रलोभनों का बेहतर विरोध कर सकें। यह तकनीक आपको अपने विचारों को धीमा करना भी सिखा सकती है, जिससे आपको उन आंतरिक आवेगों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है जो आपके आत्म-नियंत्रण के रास्ते में आ सकते हैं।

परिणामों की याद दिलाएँ
जिस तरह आत्म-नियंत्रण आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, उसी तरह आत्म-नियंत्रण की कमी आपके आत्म-सम्मान, शिक्षा, करियर, वित्त, रिश्तों और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इन परिणामों को याद रखने से आपको आत्म-नियंत्रण बढ़ाने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।