Health tips: कई लोग अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों (healthy foods) को शामिल करते हैं ताकि शरीर को सही पोषक तत्व मिलें। आजकल की बदलती जीवनशैली और खान-पान की बदलती आदतों के कारण, ज़्यादातर लोगों के शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगी है। इसकी कमी से हड्डियों (bones) का कमज़ोर होना, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी (vitamin D deficiency) और मूड स्विंग जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। इसलिए, विटामिन डी की कमी से बचना ज़रूरी है। फिर भी, ज़्यादातर भारतीयों में इस विटामिन की कमी पाई जाती है। हालांकि, धूप और उचित आहार की मदद से विटामिन डी की कमी को आसानी से दूर किया जा सकता है। आइए विटामिन डी से भरपूर 5 खाद्य पदार्थों के बारे में जानें, जिनका सेवन करने से आपकी विटामिन डी की कमी पूरी हो जाती है।

मछली

मछली, खासकर सैल्मन, टूना, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ, विटामिन डी के बेहतरीन स्रोत हैं। सैल्मन मछली खाने से विटामिन डी की कमी दूर हो सकती है। ये मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

अंडे की जर्दी

विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए, आपको अपने आहार में अंडे की जर्दी को शामिल करना चाहिए। एक बड़े अंडे की जर्दी में लगभग 40-50 IU विटामिन डी होता है। हालाँकि यह मात्रा कम लग सकती है, लेकिन नियमित रूप से अंडे खाने से विटामिन डी की कमी धीरे-धीरे दूर हो सकती है। अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

विटामिन डी प्राकृतिक रूप से गाय के दूध के साथ-साथ कुछ डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है। इसलिए, दूध और डेयरी उत्पादों का नियमित सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, कई देशों में दूध को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है। एक गिलास फोर्टिफाइड दूध में लगभग 100-120 IU विटामिन डी हो सकता है। दही, पनीर और मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद भी विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें।

मशरूम

मशरूम विटामिन डी का एकमात्र पादप-आधारित स्रोत है। विशेष रूप से धूप में उगाए गए मशरूम में विटामिन डी2 होता है। मशरूम खाने से आपकी दैनिक विटामिन डी की ज़रूरत का एक बड़ा हिस्सा भी पूरा हो सकता है। यही कारण है कि यह शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

फोर्टिफाइड अनाज और जूस

आपके शरीर में विटामिन डी की कमी को दूर करने में मदद के लिए, फोर्टिफाइड अनाज, ओटमील और फलों के रस, जैसे संतरे का जूस, विटामिन डी से भरपूर होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा स्रोत है जो मछली या डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। एक कप संतरे के जूस में लगभग 100 IU विटामिन डी हो सकता है।

उचित आहार के अलावा, विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए धूप में समय बिताना भी ज़रूरी है। हर सुबह 15-20 मिनट धूप में बिताने से शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिल सकता है। अगर आपको विटामिन डी की गंभीर कमी है, तो आप अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।