Lifestyle: हड्डियों का घनत्व समय के साथ बदलता रहता है। बचपन, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के दौरान, हड्डियाँ पोषक तत्वों और खनिजों को अवशोषित करती हैं, जिससे उन्हें ताकत मिलती है। हालाँकि, जैसे-जैसे कोई व्यक्ति 20 के दशक के अंत में प्रवेश करता है, वे अपने चरम अस्थि द्रव्यमान पर पहुँच जाते हैं, जिसका अर्थ है कि अब उनमें हड्डियों का घनत्व नहीं बढ़ेगा।

जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है। विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद, व्यक्ति ऑस्टियोपोरोसिस के प्रति संवेदनशील हो जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों को इतना कमज़ोर कर सकता है कि वे आसानी से टूट सकती हैं। इस लेख में हड्डियों के घनत्व को प्राकृतिक रूप से बेहतर बनाने के 11 तरीके सूचीबद्ध हैं, जिसमें यह जानकारी भी शामिल है कि क्या हड्डियों का घनत्व बढ़ाने के लिए बहुत देर हो सकती है।

1. भारोत्तोलन और शक्ति प्रशिक्षण
ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों में व्यायाम और हड्डियों के घनत्व की 2018 की समीक्षा बताती है कि अकेले वजन उठाने वाले एरोबिक व्यायाम से हड्डियों के द्रव्यमान में कमी सीमित हो सकती है, जबकि शक्ति और प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान घनत्व को बढ़ा सकते हैं।

समीक्षा लेखक इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि शक्ति और प्रतिरोध व्यायाम साइट-विशिष्ट होते हैं। वे केवल उन क्षेत्रों में मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान घनत्व को बढ़ाते हैं जहाँ व्यायाम उत्तेजित करते हैं। वजन और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:
हड्डी के खनिज घनत्व में वृद्धि
हड्डी के आकार में वृद्धि
हड्डी के नुकसान से सुरक्षा
संतुलन और समन्वय में सुधार
मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना

2. अधिक सब्जियाँ खाएँ
सब्जियाँ महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करती हैं। 2020 की समीक्षा विश्वसनीय स्रोत हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम समग्र संतुलित आहार के महत्व पर प्रकाश डालती है। हालाँकि, समीक्षा लेखकों का सुझाव है कि आगे और शोध आवश्यक है।

2021 की समीक्षा में किए गए शोध में हड्डियों के द्रव्यमान घनत्व और फल और सब्जियों के सेवन के बीच सकारात्मक संबंध पर प्रकाश डाला गया है, जो विटामिन के सेवन के कारण हो सकता है। लेखक शोध पर भी प्रकाश डालते हैं जो सुझाव देते हैं कि विटामिन सी का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचा सकता है। वे निम्नलिखित सब्जियों को विटामिन सी के अच्छे स्रोतों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं:
आलू
हरी या लाल मिर्च
ब्रोकोली
ब्रसेल्स स्प्राउट्स

2021 की एक अन्य समीक्षा बताती है कि प्रतिदिन पाँच से कम सर्विंग फल या सब्ज़ियाँ खाने से कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

3. पूरे दिन कैल्शियम का सेवन करें
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्राथमिक पोषक तत्व है। चूंकि हड्डियाँ हर दिन टूटती और बढ़ती हैं, इसलिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना आवश्यक है।

कैल्शियम को अवशोषित करने का सबसे अच्छा तरीका हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। जब तक डॉक्टर अन्यथा सलाह न दें, आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
दूध
पनीर
दही
कुछ पत्तेदार साग, जैसे केल
बीन्स
सार्डिन

4. विटामिन डी और के से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
विटामिन K2 हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह कैल्शियम की कमी को कम करता है और खनिजों को हड्डियों से बांधने में मदद करता है। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन K2 होता है, उनमें शामिल हैं:
सॉरक्रॉट
पनीर
नट्टो, एक सोयाबीन उत्पाद

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी की कमी वाले लोगों में हड्डियों के द्रव्यमान को खोने का जोखिम अधिक होता है। एक व्यक्ति मध्यम धूप के संपर्क में आने से विटामिन डी को अवशोषित कर सकता है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, एक व्यक्ति को ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया जैसी हड्डी की बीमारी होने का अधिक जोखिम होता है।

5. मध्यम वजन बनाए रखें
हड्डी के घनत्व के लिए मध्यम वजन आवश्यक है। कम वजन वाले लोगों में हड्डी की बीमारी होने का जोखिम अधिक होता है। अधिक वजन और मोटापा हड्डियों पर अतिरिक्त दबाव डालता है।

डॉक्टर लोगों को तेजी से वजन घटाने और वजन बढ़ने और घटने के बीच चक्र चलाने से बचने की सलाह देते हैं। जैसे-जैसे कोई व्यक्ति वजन घटाता है, उसकी हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है, लेकिन वजन वापस बढ़ने से हड्डियों का घनत्व बहाल नहीं होगा। घनत्व में यह कमी हड्डियों को कमज़ोर कर सकती है।

6. कम कैलोरी वाले आहार से बचें
बहुत कम कैलोरी वाले आहार से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें हड्डियों का घनत्व कम होना भी शामिल है। कैलोरी सीमित करने से पहले, कैलोरी की सुरक्षित लक्ष्य संख्या निर्धारित करने के लिए किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा पेशेवर, जैसे कि प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से कैलोरी की ज़रूरतों पर चर्चा करें। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए किसी भी आहार में प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

7. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। 2022 के एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन ने 1,570 वृद्ध वयस्कों में हड्डियों के द्रव्यमान और आहार प्रोटीन के सेवन की जांच की। शोधकर्ताओं ने उच्च अस्थि द्रव्यमान घनत्व को कुल और पशु प्रोटीन के अधिक सेवन से जोड़ा है।

हालांकि, उन्होंने कम अस्थि द्रव्यमान घनत्व को पौधे के प्रोटीन के सेवन से जोड़ा है। शोधकर्ता आगे के अध्ययनों की मांग करते हैं, विशेष रूप से यह जानने के लिए कि पौधे आधारित आहार हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व को कैसे प्रभावित कर सकत