इस पद्धति में, सप्ताह में सिर्फ दो दिन की छोटी अवधि की शारीरिक गतिविधि भी नियमित दैनिक व्यायाम की तुलना में मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को अधिक प्रभावी ढंग से बेहतर बनाती है। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि इस तरह के रुक-रुक कर किए जाने वाले वर्कआउट से याददाश्त में सुधार होता है और ऐसे जीन को बढ़ावा मिलता है जो लंबे समय तक मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, यह सुझाव देते हुए कि महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम की आवृत्ति में निरंतरता हमेशा आवश्यक नहीं होती है।

अध्ययन से मुख्य निष्कर्ष:
शोध में 12 सप्ताह की उम्र के 48 नर चूहों को शामिल किया गया, जिन्हें सक्रिय या गतिहीन जीवन शैली में विभाजित किया गया था। चूहों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था, प्रत्येक समूह एक विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या का पालन कर रहा था:

निरंतर व्यायाम समूह: इस समूह ने 14 दिनों तक बिना रुके लगातार दौड़ने का अभ्यास किया।

रुक-रुक कर व्यायाम करने वाला समूह: इस समूह के चूहों ने अनियमित कसरत कार्यक्रम का अनुकरण करते हुए आराम की अवधि के साथ सप्ताह में दो बार व्यायाम किया।

नियंत्रित व्यायाम समूह: इन चूहों ने दो दिनों तक व्यायाम किया, उसके बाद लंबे समय तक स्थिरीकरण किया गया, जो छिटपुट व्यायाम व्यवहार की नकल करता है।

इस प्रभाग ने शोधकर्ताओं को संज्ञानात्मक और शारीरिक परिणामों पर विभिन्न व्यायाम नियमों के प्रभावों की जांच करने की अनुमति दी।

एक ग्रुप ने 14 दिन तक बिना रुके दौड़ लगाई. चूहों के एक दूसरे समूह ने अनियमित कसरत कार्यक्रम का अनुकरण करते हुए, आराम की अवधि के साथ सप्ताह में दो दिन व्यायाम किया। चूहों ने दो दिनों तक व्यायाम किया, उसके बाद लंबे समय तक स्थिरीकरण किया गया।

इस प्रभाग ने शोधकर्ताओं को संज्ञानात्मक और शारीरिक परिणामों पर विभिन्न व्यायाम नियमों के प्रभावों की जांच करने की अनुमति दी। टाइम्स नाउ के अनुसार, अध्ययन में पाया गया कि निरंतर और रुक-रुक कर व्यायाम करने वाले दोनों समूहों ने नियंत्रण समूह की तुलना में संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार दिखाया।

दिलचस्प बात यह है कि रुक-रुक कर व्यायाम करने वाले समूह के चूहों ने समय के साथ उत्कृष्ट स्मृति बनाए रखी, जबकि लगातार व्यायाम करने वाले समूह में संज्ञानात्मक लाभों में गिरावट देखी गई। शोधकर्ताओं का कहना है कि रुक-रुक कर या "सप्ताहांत योद्धा" दृष्टिकोण, कुछ जीनों को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी हो सकता है, जिससे अधिक टिकाऊ संज्ञानात्मक सुधार हो सकते हैं।

व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य में कैसे सुधार करता है?

अध्ययनों से पता चला है कि मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार के लिए व्यायाम की तीव्रता या मात्रा की तुलना में व्यायाम का समय और प्रकार अधिक महत्वपूर्ण है। यह पता चला कि जहां रुक-रुक कर व्यायाम करने से लंबे समय तक चलने वाले संज्ञानात्मक सुधार हुए, वहीं चूहों द्वारा प्रतिदिन दौड़ने से मस्तिष्क या स्मृति प्रदर्शन पर बहुत कम प्रभाव पड़ा। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि एक आंतरायिक, या "सप्ताहांत योद्धा" दृष्टिकोण, कुछ जीनों को बेहतर ढंग से उत्तेजित कर सकता है और आणविक स्मृति की खिड़की को फिर से खोल सकता है, जिससे दीर्घकालिक संज्ञानात्मक लाभ हो सकते हैं।

संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार के लिए व्यायाम दिनचर्या

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करने वाली गतिविधियों में भाग लेने से संज्ञानात्मक क्षमताओं में काफी वृद्धि हो सकती है। निम्नलिखित कुछ प्रभावी व्यायाम विधियाँ हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।

एरोबिक व्यायाम: दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं, जो नई मस्तिष्क कोशिकाओं (न्यूरोजेनेसिस) के निर्माण में मदद करती हैं। ये वर्कआउट याददाश्त को तेज करने और एकाग्रता में सुधार करने के लिए भी जाने जाते हैं, जिससे ये मस्तिष्क-बढ़ाने वाली दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): HIIT में बारी-बारी से तीव्र गतिविधि और आराम की अवधि शामिल होती है, जो न केवल हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, बल्कि संज्ञानात्मक लचीलेपन को भी बढ़ाती है। इसके अलावा, यह विधि मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) के स्तर को बढ़ाती है, जो स्मृति और सीखने की प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक प्रोटीन है।

योग और ध्यान: योग जैसे मन-शरीर अभ्यास तनाव हार्मोन को कम करने, फोकस और भावनात्मक नियंत्रण में सुधार करने में अत्यधिक प्रभावी हैं। नियमित योग अभ्यास से स्मृति और संज्ञानात्मक कार्यों से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों में ग्रे मैटर का घनत्व बढ़ जाता है, जिससे मनोवैज्ञानिक लाभ होता है।

शक्ति प्रशिक्षण: भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध-आधारित अभ्यास निर्णय लेने और समस्या-समाधान जैसे बेहतर कार्यकारी कार्यों में योगदान करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को उम्र बढ़ने के साथ जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने से भी जोड़ा गया है, जिससे यह मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक उत्कृष्ट दीर्घकालिक निवेश बन गया है।

समन्वय और संतुलन वर्कआउट: नृत्य और ताई ची जैसी गतिविधियों के लिए जटिल गतिविधियों की आवश्यकता होती है जो मस्तिष्क के कई क्षेत्रों को उत्तेजित करती हैं। ये अभ्यास विशेष रूप से स्मृति बढ़ाने, मोटर कौशल में सुधार और स्थानिक जागरूकता में सुधार करने, मानसिक और शारीरिक फिटनेस के लिए समग्र दृष्टिकोण प्रदान करने में प्रभावी हैं।

इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से समय के साथ स्वस्थ मस्तिष्क, बेहतर फोकस और संज्ञानात्मक लचीलेपन में सुधार लाने में मदद मिल सकती है।