Kapil Sharma's 21-21-21 formula: भारत में सबके पसंदीदा कॉमेडियन कपिल शर्मा (comedian Kapil Sharma) इन दिनों चर्चा में हैं। हालाँकि, इस बार बात उनके हास्य की नहीं, बल्कि उनके अद्भुत वज़न घटाने की है। कपिल अपने शो के मौजूदा सीज़न और सोशल मीडिया पर कितने स्लिम दिख रहे थे, यह देखकर सभी प्रशंसक हैरान रह गए। इंटरनेट पर इस बात को लेकर उत्सुकता है कि उन्होंने सिर्फ़ 63 दिनों में 11 किलो वज़न कैसे कम कर लिया। इसका राज़ क्या है? एक आसान लेकिन असरदार तकनीक (effective technique) जिसे 21-21-21 फैट लॉस रूल (21-21-21 fat loss rule) के नाम से जाना जाता है, जिसे उनके निजी ट्रेनर योगेश भटेजा ने साझा किया है।

ट्रेनर ने कपिल के बदलाव का सफ़र साझा किया
कपिल का यह बदलाव कोई क्रैश डाइट और ज़बरदस्त वर्कआउट का नतीजा नहीं था। जैसा कि उनके कोच योगेश भटेजा ने बताया, असली बदलाव छोटे-छोटे कदमों और सोच में बदलाव से शुरू हुआ। भटेजा ने हाल ही में एक इंटरव्यू में बताया, "जब लोग फिटनेस के बारे में नहीं सोचते, तो वे उस तरह की जीवनशैली के बारे में जानने की कोशिश भी नहीं करते। जब आप अपने खाने, जीवनशैली के फैसलों, पानी के सेवन और यहाँ तक कि अपनी साँसों पर भी नज़र रखना शुरू करते हैं, तो सब कुछ बदलने लगता है। कपिल के वज़न घटाने के सफ़र के दौरान मैंने भी यही किया था।"

उन्होंने आगे बताया कि ज़्यादातर भारतीय भारी नाश्ता करते हैं और बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाते हैं। कपिल का बदलाव तब शुरू हुआ जब उन्होंने अपने खाने पर नज़र रखना और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का चुनाव करना शुरू किया। भटेजा ने आगे कहा, "शायद शारीरिक रूप से नहीं, लेकिन मानसिक और भावनात्मक रूप से। यहीं से आप ज़्यादा सक्रिय होना शुरू करते हैं। हमने सिर्फ़ कैलोरी बर्न करने पर नहीं, बल्कि आदतें बनाने पर ध्यान केंद्रित किया।"

21-21-21 वज़न घटाने का नियम क्या है?
21-21-21 नियम एक तीन-चरणीय कार्यक्रम है, जिसका प्रत्येक चरण 21 दिनों तक चलता है, जिससे यह प्रक्रिया सभी के लिए आसान और पालन करने योग्य हो जाती है:
पहले 21 दिन: अपने शरीर को हिलाएँ
हल्के व्यायाम और स्ट्रेचिंग पर ज़ोर दें—स्कूल पीटी या साधारण बॉडीवेट मूवमेंट। अभी सख्त डाइटिंग ज़रूरी नहीं है। इसका उद्देश्य शरीर को बिना किसी अनावश्यक दबाव के नियमित गतिविधियों के अनुकूल बनाना है।
अगले 21 दिन: सचेतन भोजन
अपने आहार में छोटी-छोटी चीज़ें बदलना शुरू करें। खाद्य समूहों को न हटाएँ, बल्कि आदतें बदलें—जैसे शाम से सुबह तक दूध बदलना, चाय में चीनी कम करना और घर का बना खाना ज़्यादा खाना। अपने पानी के सेवन पर नज़र रखें और सचेतन होकर खाएं।
अंतिम 21 दिन: आदतों को प्रबंधित करें
शराब, तंबाकू और कैफीन जैसे पदार्थों पर भावनात्मक निर्भरता कम करने का अभ्यास करें। यह चरण शारीरिक बदलाव के बजाय आत्म-अनुशासन विकसित करने और मन की स्पष्टता पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है।

भटेजा ने स्पष्ट किया, "आप रातोंरात बदलाव नहीं ला रहे हैं। आप धीरे-धीरे गति बना रहे हैं, पहले शरीर से, फिर भोजन से, फिर मानसिकता से। 42वें दिन तक, ज़्यादातर लोग परिणामों से प्रेरित महसूस करते हैं और आगे बढ़ते रहना चाहते हैं।"
कपिल ने हर दिन 21 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो, और लचीलेपन या साँस लेने के व्यायाम किए, और प्रोटीन, फाइबर और अच्छे वसा से भरपूर संतुलित आहार लिया। उन्होंने यह भी सुनिश्चित किया कि वे खूब पानी पिएँ और अच्छी नींद लें।

शोध क्या कहता है?
ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कठोर और अस्थायी आहार की तुलना में जीवनशैली में धीमे और स्थिर बदलाव दीर्घकालिक वज़न घटाने के लिए बेहतर हैं। अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से गतिविधि और सचेत भोजन जैसी स्वस्थ आदतें बनाने पर ध्यान देते हैं, वे वज़न कम करने और उसे बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं।