Control Blood Sugar: डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए शुगर कंट्रोल करना एक लगातार चुनौती होती है। खासकर कई मरीज़ों को सुबह उठने के बाद अपने 'फ़ास्टिंग शुगर' में बढ़ोतरी देखने को मिलती है। कई लोग समझ नहीं पाते कि रात में कुछ न खाने के बाद भी सुबह खाली पेट शुगर क्यों बढ़ जाती है। इसलिए, यह शक होता है कि पाचन में कुछ गड़बड़ है या शरीर में इंसुलिन ठीक से काम नहीं कर रहा है। संक्षेप में, जब आप कुछ नहीं खाते हैं, तब भी शरीर खुद शुगर बनाता है और उसे खून में मिला देता है। इससे फ़ास्टिंग शुगर बढ़ जाती है।

हालांकि यह एक प्राकृतिक हार्मोनल प्रक्रिया है, लेकिन कुछ गलतियाँ शुगर बढ़ने का कारण बन सकती हैं। देर से खाना, नींद की कमी और रात में स्नैक्स खाने जैसी चीज़ें शुगर बढ़ाती हैं। लेकिन कुछ आसान उपायों से इस बढ़ोतरी को रोका जा सकता है। इस लेख में, हम जानेंगे कि रात में किन तरीकों को अपनाकर 'फ़ास्टिंग शुगर' को नियंत्रित रखा जा सकता है और आप सुबह की बेहतर शुरुआत कर सकते हैं।

देर रात खाने के बजाय समय पर हल्का भोजन करें
अगर आप अपनी शुगर को नियंत्रित रखना चाहते हैं, तो देर रात खाना खाने की आदत छोड़ दें। देर रात खाए गए भोजन को शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता। नतीजतन, भोजन का टूटना रात भर जारी रहता है और सुबह उठने पर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ा हुआ पाया जाता है। इसीलिए विशेषज्ञ कहते हैं कि रात का खाना सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले खा लेना चाहिए। इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और प्रोटीन ज़्यादा होना चाहिए जैसे मूंग दाल, टोफू, ब्रेड, मसूर दाल या पनीर।

रात के खाने के बाद 10 से 15 मिनट टहलें
रात के खाने के तुरंत बाद सोने के बजाय, थोड़ी देर टहलना बहुत फायदेमंद होता है। यह आदत न केवल पाचन क्रिया को बेहतर बनाती है, बल्कि भोजन से बनने वाले ग्लूकोज को शरीर में सही तरीके से वितरित भी करती है। इससे शरीर में मौजूद शुगर तुरंत जमा होने के बजाय ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल होती है। इससे फास्टिंग शुगर कम होती है। धीमी गति से 10-15 मिनट टहलने से आपका पाचन बेहतर होता है और आपको अच्छी नींद भी आती है।

रात में पर्याप्त और गहरी नींद लेना बेहद ज़रूरी है
क्या आप जानते हैं कि नींद की कमी के कारण आपका शरीर इंसुलिन के प्रभावों पर कम प्रतिक्रिया देता है? इसीलिए अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका फ़ास्टिंग शुगर लेवल बढ़ जाता है। रोज़ाना 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेने से न सिर्फ़ शरीर को आराम मिलता है, बल्कि आपका ब्लड शुगर भी संतुलित रहता है। रात में बार-बार पेशाब के लिए उठना, तनाव के कारण नींद में खलल से बचना चाहिए। नींद की गुणवत्ता में सुधार मधुमेह प्रबंधन में एक बड़ा कदम है।

रात में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन चुनें
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, रात के खाने में 'लो जीआई' यानी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करना ज़रूरी है जैसे फल, पत्तेदार सब्ज़ियाँ, दाल, भीगे हुए चने, टोफू, पनीर आदि। ये खाद्य पदार्थ जल्दी ग्लूकोज़ में नहीं टूटते, इसलिए शुगर लेवल स्थिर रहता है। इसके अलावा, गेहूँ की जगह ज्वार या बेसन की रोटियाँ भी फ़ायदेमंद होती हैं। हो सके तो रात में मैदे या प्रोसेस्ड फ़ूड से बचना चाहिए।

जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करें
इंसुलिन प्रतिरोध का मतलब है कि शरीर की कोशिकाएँ इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया नहीं करतीं और इस वजह से शरीर में शुगर जमा हो जाती है। इस स्थिति से बचने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में कुछ ज़रूरी बदलाव करने होंगे जैसे नियमित हल्का व्यायाम, कम चीनी का सेवन, ज़्यादा फाइबर वाला आहार, तनाव कम करना और पर्याप्त नींद लेना। इसके साथ ही, अपने शुगर की दीर्घकालिक स्थिति को समझने के लिए हर 3 महीने में HbA1c टेस्ट करवाएँ। ये सभी मिलकर फ़ास्टिंग शुगर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।