How much nutrition does a child need : जैसे-जैसे बच्चों का शरीर बढ़ता है, (body of children grows) उन्हें हड्डियों, मस्तिष्क, मांसपेशियों और पूरे शरीर के उचित निर्माण के लिए सही मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कई बार जानकारी के अभाव में उन्हें सही उम्र में उचित पोषण (Proper nutrition) नहीं मिल पाता है। ऐसे में बड़े होने पर बच्चों को परेशानियों का सामना करना पड़ता है। इसलिए उन्हें सही उम्र में उचित पोषण मिलना बहुत जरूरी है। जानें कि बच्चों (children) को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और उन्हें कितने की आवश्यकता है।

फाइबर
फाइबर से भरपूर भोजन बच्चों में आंत्र नियमितता में सुधार करता है। इसके अतिरिक्त, ये पोषक तत्व बड़े बच्चों में हृदय रोग (heart disease) और कैंसर (cancer) के खतरे को कम करते हैं। अगर बचपन से ही इस बात का ध्यान रखा जाए तो बच्चों के विकास को बेहतर बनाया जा सकता है। फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, चना, राजमा, बीज आदि शामिल करें।

मात्रा
1-3 वर्ष की आयु के बच्चे: 14 ग्राम

4-8 वर्ष की आयु के बच्चे: 17-20 ग्राम

9-13 वर्ष की आयु के बच्चे: 22-25 ग्राम

विटामिन ए
विटामिन ए (Vitamin A) बच्चों के पोषण में कई उद्देश्यों को पूरा करता है। यह विकास को बढ़ावा देता है, दृष्टि बनाए रखता है, त्वचा को स्वस्थ रखता है, संक्रमण को रोकने का काम करता है। विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर की वसा में संग्रहीत होता है। इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए आप गाजर, शकरकंद, पालक, ब्रोकोली, मछली का तेल, अंडे, दूध, सैल्मन की मदद ले सकते हैं।

मात्रा
1-3 वर्ष के बच्चे: 300 एमसीजी

4-8 वर्ष के बच्चे: 400 एमसीजी

9-13 वर्ष के बच्चे: 600 एमसीजी

किसार: 900 एमसीजी

विटामिन सी
विटामिन सी इम्युनिटी बढ़ाने के अलावा बच्चों के पूरे शरीर को भी मजबूत बनाता है। यह शरीर की कोशिकाओं को एक साथ रखता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, घावों को तेजी से भरता है और मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास को बढ़ावा देता है। उनके शरीर में विटामिन सी का उचित स्तर बनाए रखने के लिए उनके आहार में खट्टे फल (like oranges and grapefruits), संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, आलू, ब्रोकोली, फूलगोभी, खरबूजे आदि शामिल करें।

मात्रा
एनआईएच के अनुसार, 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 25 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है - एक छोटे संतरे का लगभग आधा। 9 से 13 वर्ष की आयु तक, अनुशंसित दैनिक सेवन 45 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है, और किशोरावस्था तक, आपके बच्चे को प्रति दिन 65 से 75 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी
विटामिन डी न केवल कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है बल्कि हड्डियों और दांतों को भी मजबूत बनाता है। इसके अलावा, विटामिन डी को बच्चों के लिए आवश्यक पोषण माना जाता है, क्योंकि यह कोशिका वृद्धि और तंत्रिका तंत्र के कार्य को बढ़ावा देता है। शरीर में इसका संतुलन बनाए रखने के लिए फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद (such as milk and some yogurts ), अनाज, मछली और मछली का तेल, अंडे, संतरे का रस, मशरूम आदि को आहार में शामिल किया जा सकता है।

खाद्य स्रोतों (Food sources) के अलावा, सूरज की रोशनी भी यह आवश्यक विटामिन प्रदान करती है। अपने बच्चों को कुछ देर धूप में रखें, लेकिन त्वचा को सूरज की हानिकारक किरणों से बचाने के लिए सनस्क्रीन का इस्तेमाल करना न भूलें।

मात्रा
एनआईएच के अनुसार, एक वर्ष से अधिक उम्र और किशोरावस्था के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 15 एमसीजी (600 IU) विटामिन डी मिलना चाहिए।

पोटेशियम
पोटेशियम हृदय ताल, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के संकुचन सहित शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करता है। पोटेशियम का निम्न स्तर मांसपेशियों में कमजोरी और असामान्य दिल की धड़कन का कारण बन सकता है। शरीर में पोटेशियम के उचित स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में आलू, एवोकाडो, पालक, फलियां, दूध, सैल्मन और केले शामिल करें।

मात्रा
1-3 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए: प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम

4-8 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम

9-13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए: 2300 से 2500 मिलीग्राम

14-18 आयु वर्ग के बच्चों के लिए: 2300 से 3000 मिलीग्राम

कैल्शियम
कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। यह रक्त के थक्के जमने, तंत्रिका, मांसपेशियों और हृदय के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। दूध, पनीर, दही, अंडे, ब्रोकोली, पालक, टोफू, कैल्शियम से भरपूर संतरे का रस, अनाज आदि शामिल करें।

मात्रा
एफडीए के अनुसार, 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 700 मिलीग्राम (mg) कैल्शियम मिलना चाहिए, जबकि 4 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए।

लोहा
आयरन बच्चों के पोषण के लिए आवश्यक है क्योंकि यह स्वस्थ रक्त बनाने में मदद करता है जो पूरे शरीर में कोशिकाओं तक उचित ऑक्सीजन पहुंचाता है। इसके अलावा शरीर में पर्याप्त आयरन होने से एनीमिया का खतरा कम हो जाता है। शरीर में आयरन की उचित मात्रा बनाए रखने के लिए बच्चों के आहार में साबुत अनाज, दालें, पालक, आयरन युक्त अनाज आदि शामिल करें।

मात्रा
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 7 मिलीग्राम आयरन मिलना चाहिए, जबकि बड़े बच्चों को 8 से 10 मिलीग्राम मिलना चाहिए। किशोरों को 11 मिलीग्राम लेना चाहिए। हालाँकि, जिन लड़कियों को मासिक धर्म शुरू हो गया है, उन्हें लगभग 15 मिलीग्राम आयरन लेना चाहिए।